Kruži mit koji tvrdi da kako starite treba manje sna. To ne može biti dalje od istine. Kao starija osoba, i dalje biste trebali imati preporučenih 7-9 sati neprekidnog sna, ali hormonalne promjene to mogu otežati.
Što uzrokuje nedostatak sna?
Osim hormonalnih promjena, i drugi čimbenici uzrokuju probleme sa spavanjem kod starijih od 60 godina.
Zdravstveni problemi
Starije odrasle osobe sklonije su medicinskim stanjima koja mogu uzrokovati nesanicu ili lošu kvalitetu sna. Najčešći su apneja za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu, artritis ili kronična bol.
Promjene rasporeda
Nakon što odete u mirovinu, obično imate puno više vremena i manje obaveza.
Manje tjelovježbe
Starenje također znači više bolova koji nisu postojali prije 10-20 godina.
Stres
Možda se ne morate brinuti zbog zahtjevnog šefa ili loših suradnika, ali postoji mnogo drugih stresora o kojima morate brinuti, poput gubitka voljene osobe, zdravstvenih problema, financijskih poteškoća itd.
Ako ne spavate onoliko koliko ste spavali kad ste bili mlađi, ali se još uvijek sljedećeg jutra osjećate odmorno, nema razloga za brigu. Međutim, ako se osjećate pospano i neusredotočeno, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste uhvatili Zzz.
Održavajte dosljednu rutinu spavanja
Iako se možda više ne morate buditi u 6 ujutro, ako se želite dobro odmoriti, trebali biste ići spavati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. To pomaže u resetiranju vašeg prirodnog cirkadijalnog ritma tako da ste skloniji osjećati se pospano noću i budnije tijekom dana.
Naravno, imati rutinu prije spavanja više je od običnog odlaska u krevet i buđenja u određeno vrijeme svaki dan. Dobra rutina počinje otprilike sat ili sat i pol prije nego što zapravo odete u krevet.
Dakle, koja je dobra rutina prije spavanja? Ovisi o tome što voliš raditi. Općenito, želite se usredotočiti na aktivnosti koje potiču opuštanje, kao što su:
- Slušanje umirujuće glazbe,
- Meditacija,
- Čitajući knjigu, ili
- Kupanje u toploj kupki.
Vježbajte
Ne morate provoditi sate u teretani da biste iskoristili prednosti vježbanja. Zapravo, postoji mnogo vježbi koje možete raditi kod kuće s vrlo malo opreme.
Joga
Postoje brojni online videozapisi koje možete besplatno pronaći i koji će vas naučiti osnovne joga poze . Uz to, vjerojatno je dobra ideja posjetiti studio nekoliko puta jer instruktor može promatrati vašu formu i ispraviti je.
Trening izdržljivosti
Ne morate dizati utege da biste ojačali. Zapravo, jedna od najboljih stvari koje možete dodati svojoj kućnoj teretani su trake otpora . Također poznate kao trake za vježbanje, one nude trening cijelog tijela u laganom i kompaktnom paketu.
Kardio
Postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje možete raditi izvan teretane poput hodanja, plesa i planinarenja.
Vježbanje oslobađa serotonin u vaš krvotok, što vam može pomoći da se opustite. Samo se pobrinite da vježbate najmanje četiri sata prije odlaska u krevet. U suprotnom, može imati suprotan učinak.
Jedi ispravno
Zdrava prehrana vašem tijelu osigurava sve potrebne minerale i hranjive tvari, ali jeste li znali da određene namirnice mogu poboljšati san? Vjerojatno ste već svjesni da vam puretina može pomoći pri spavanju, ali na popisu je još nekoliko namirnica.
- Banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja pomaže u poboljšanju sna (a nalazi se i u puretini).
- Trešnje sadrže melatonin koji pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam.
- Jabuke, marelice i breskve sadrže magnezij koji može poboljšati kvalitetu sna.
- Cjelovite žitarice mogu pomoći u povećanju razine triptofana.
- Tople tekućine poput mlijeka ili čaja mogu pomoći u opuštanju vašeg tijela, a specifične biljke poput kamilice ili korijena valerijane zapravo mogu djelovati kao lagano sredstvo za smirenje.
Naravno, trebali biste izbjegavati piće ili jelo neposredno prije spavanja jer probava može vašem tijelu signalizirati da ste budni. Umjesto toga, pokušajte jesti ove namirnice koje pospješuju san barem sat ili dva prije spavanja.
Smanjite stres
Ovo je puno lakše reći nego učiniti, ali stres je jedan od najvećih razloga zašto mnogi odrasli pate od nesanice. Iako se stresa ne možete potpuno riješiti, možete pronaći bolje načine da se s njim nosite. Neke ideje uključuju:
- Vodite dnevnik da biste zabilježili svoje brige,
- Razbacivanje masažom,
- Vježbanje tehnika opuštanja, poput dubokog disanja ili meditacije,
- Provođenje vremena s voljenima.
Iako vam ovi savjeti neće pomoći da se potpuno riješite stresa, mogu vam pomoći da njime lakše upravljate.
Dovoljno sna važno je za ljude svih dobi. Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, pa čak i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Ako stalno imate problema s odlaskom na spavanje, bilo bi dobro da razgovarate sa svojim liječnikom kako biste vidjeli radi li se to o zdravstvenom problemu.
Koje savjete imate za dobar san? Postoje li određene namirnice koje vam pomažu da se opustite u krevetu? Voljeli bismo čuti vaše ideje! Premjestimo razgovor u odjeljak za komentare ispod!