Što su Kegelove vježbe?

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe (ili 'Kegelovi') su učinkovit, relativno jednostavan način za pronalaženje i jačanje mišića dna zdjelice, koji podupiru mjehur, rektum i maternicu. Poboljšanjem snage mišića dna zdjelice možete pomoći u prevenciji i liječenju nekoliko uobičajenih poremećaja dna zdjelice, uključujući urinarnu inkontinenciju (UI), inkontinenciju stolice i prolaps zdjeličnih organa (POP), koji se mogu pojaviti zbog trudnoće i poroda, starenja, povećanja tjelesne težine , i drugi čimbenici.

Vrlo dobro / Jessica Olah

Učitavanje ljuske za quizzesApp1 vue props komponentu u Globeu.

Zašto su Kegelove vježbe važne

Kegelove vježbe usmjerene su na dno zdjelice, što je skup mišića u području zdjelice koji se protežu od trtice do stidne kosti poput viseće mreže. Primarni mišić dna zdjelice je pubococcygeus (PC), koji se proteže duž i oko otvora uretre, vagine i rektuma.

Ovaj sloj mišića podupire organe u zdjelici, što uključuje maternicu, mokraćni mjehur i crijeva. Ovi mišići obuhvaćaju bazu zdjelice kako bi držali vaše organe na mjestu i ojačali sfinktere mokraćnog mjehura i rektuma, koji nam daju svjesnu kontrolu nad mokraćnim mjehurom i rektumom te otpuštanjem urina, fecesa i nadutosti.

Čvrsto dno zdjelice može pomoći u prevenciji i/ili liječenju sljedećeg:

• Ispuštanje nekoliko kapi urina tijekom kašljanja, vježbanja, smijanja ili kihanja (stresna urinarna inkontinencija)
• Jaki, iznenadni nagoni za mokrenjem (urgentna urinarna inkontinencija)
• Hemoroidi
• Neočekivano curenje stolice (fekalna inkontinencija)
• Prolaps zdjeličnih organa

Vježbanje mišića dna zdjelice također pomaže u toniranju mišića vagine, što može poboljšati seksualno zdravlje i užitak. Zapravo, istraživanje je pokazalo jaku vezu između oslabljenih mišića dna zdjelice i seksualne disfunkcije.

Kegelovi se mogu koristiti za liječenje ili prevenciju zdravstvenih simptoma zdjelice i, uglavnom, sigurni su za početak u bilo kojem trenutku. Međutim, ako imate pretjerano aktivno dno zdjelice, Kegels može potencijalno pogoršati vaše simptome. Fizioterapeut dna zdjelice može pomoći u procjeni vašeg dna zdjelice i dati preporuke posebno za vas.

Trudnoća i mišići dna zdjelice

verywellfamily.commože jako opteretiti mišiće dna zdjelice, osobito zbog težine trudničkog trbuha, promjena u držanju i položaju tijela te svih istezanja i zbijanja koja se događaju u zdjeličnim i trbušnim regijama žene tijekom rasta djeteta. Sam porod također može uzrokovati oštećenje ovih mišića, što rezultira uobičajenim poremećajima dna zdjelice.

Vaginalni porod , osobito kasniji porodi, mogu značajno oslabiti mišiće dna zdjelice, kao i carski rez. Istraživanja uvjerljivo pokazuju vezu između trudnoće i smanjene snage dna zdjelice. Ostali čimbenici, poput traume, abdominalne operacije, opetovanog naprezanja zatvor , starenje i prekomjerna tjelesna težina također mogu oslabiti mišiće dna zdjelice.

Čak i ako nemate klinički dijagnosticiranu disfunkciju dna zdjelice, Kegelove vježbe mogu pomoći u preokretu, poboljšanju ili sprječavanju različitih simptoma zdravlja zdjelice koji se obično javljaju tijekom ili nakon trudnoće, uključujući:

• Zatvor ili bol pri pražnjenju crijeva
• Osjećaj da niste 'gotovi' tijekom pražnjenja crijeva
• Curenje stolice
• Bol u donjem dijelu leđa
• Bolno mokrenje
• Bol tijekom spolnog odnosa
• Postporođajna inkontinencija (stresna urinarna inkontinencija, hitna urinarna inkontinencija, mješovita inkontinencija)

Bilo bi dobro posavjetovati se sa svojim liječnikom o započinjanju ovih vježbi ako imate bilo kakvih problema sa zdravljem zdjelice, osobito ako ste trudni ili ste nedavno rodili.

Vaš liječnik će možda htjeti da pričekate dok se ne oporavite od poroda prije početka liječenja kako bi vidio jesu li se neki od simptoma promijenili ili su znak nekog drugog stanja koje nije povezano s vašom trudnoćom.

Zašto bi nove mame trebale razmotriti terapiju dna zdjelice

Kako vježbati Kegelove vježbe

Srećom, Kegelove vježbe su relativno jednostavne i učinkovite vježbe koje većina žena može raditi kako bi dramatično poboljšale tonus mišića dna zdjelice.

Kegelovi su u biti ponavljajući stisak mišića dna zdjelice. Za izvođenje ovih vježbi nije vam potrebna nikakva posebna oprema, a mogu se izvoditi bilo gdje. Sve što trebate učiniti je locirati prave mišiće, stegnuti, zadržati, otpustiti, odmoriti i ponoviti.

Kegelove vježbe možete izvoditi bilo gdje, a za izvođenje je potrebno samo nekoliko minuta dnevno.

Ponekad je to lakše reći nego učiniti. Može biti malo teško shvatiti gdje su mišići i što točno učiniti. Međutim, budite uvjereni da će nakon što to učinite stvarne vježbe biti jednostavne—čak i jednostavne. Ključ je izolirati ispravne mišiće na koje se treba usredotočiti i naučiti kako ih ispravno izvoditi.

Prepoznavanje pravih mišića

Kako biste pronašli prave mišiće, možete isprobati neke stvari:

• Zamislite da sjedite na klikeru . Sada se pretvarajte da pokušavate pokupiti kliker svojom vaginom, 'usisavajući' ga u svoju vaginu.
• Umetnite čisti prst u vaginu . Stisnite mišiće kao da zadržavate urin. Ako osjećate stezanje oko prsta, imate prave mišiće.
• Prestanite mokriti usred mlaza i zadržite . Ovo su mišići koje ćete koristiti tijekom Kegela. Ako je potrebno, stisnite i držite nekoliko puta kako biste dodirnuli kako izolirati ove mišiće. Međutim, nemojte steći naviku raditi Kegelove vežbe dok mokrite, jer to povećava rizik od infekcije mokraćnog sustava (IMS) .
• Koristite utegnute vaginalne konuse (koje su u obliku okruglijeg, manjeg računalnog miša) koje umetnete kao tampon i stisnete. To mogu biti korisni alati koji će vam pokazati koje mišiće koristiti i držati vas na putu dok radite Kegelove vežbe.

Ako imate poteškoća s izolacijom mišića dna zdjelice, obratite se svom liječniku ili ginekologu za savjet. Oni vas mogu uputiti fizioterapeutu koji je specijaliziran za zdravlje zdjelice i može vam pomoći naučiti pravilnu Kegelovu tehniku. Neki liječnici također koriste biofeedback s Kegelovim vježbama kako bi pratili aktivnost dna zdjelice.

Izvođenje Kegelovih vježbi

Pravilna tehnika je od vitalnog značaja, ali nakon što se naučite izvoditi Kegelove vježbe, možete ih raditi u bilo kojem položaju i na bilo kojem mjestu.

Evo četiri udobna položaja za početak:

• Klečeći na sve četiri
• Ležati
• Sjedenje
• Stajati

U idealnom slučaju, trebali biste raditi sva četiri položaja svaki dan za maksimalnu snagu. Jedan od načina razmišljanja o izvođenju Kegelovih vježbi je stiskanje i podizanje iz vaginalnog otvora prema grliću maternice. Neki opisuju ovaj pokret zatezanja kao vožnju dizalom koliko god može ići. Zatim, dok pustite mišiće da se opuste, vratite se liftom skroz dolje.

Primjer Kegelove vježbe

• Kada se pripremate za Kegelove vežbe, provjerite je li vam mjehur prazan.
• Pronađite ispravne mišiće, koji su isti oni koje koristite da zaustavite protok urina.
• Povucite mišiće zdjelice i stisnite ih brojeći 5 ili 6 sekundi, a zatim ih opustite brojeći 5 ili 6.
• Svaki put radite do serije od 10 do 15 ponavljanja.
• Nastojte izvoditi vježbe najmanje tri puta dnevno.

Druge varijacije Kegelovih vježbi uključuju:

• Brzo, čvrsto držanje ili niz duljih, progresivno jačih stiskanja
• Prilagođena držanja koja ciljaju na određene probleme, kao što je curenje tijekom vježbanja, kašljanja, smijanja ili vike
• Uključivanje različitih slova ili riječi ili simuliranje kašlja tijekom izvođenja Kegela

Pogreške koje treba izbjegavati

Opuštanje mišića dna zdjelice između Kegelovih pokreta jednako je ključno za napredak kao i pokreti stiskanja, stoga je važno ne štedjeti na ovom dijelu.

Zamislite to na ovaj način. Kada radite Kegelove mišiće dovoljno jačate da se, na primjer, stisnu na naredbu kako biste spriječili nezgode. Međutim, ako se uvijek stežete, vaši mišići će se teško dalje stezati u vrijeme potrebe. Drugi način da ovo zamislite je da ako uvijek držite ruku u šaci, postaje teško uhvatiti se za nešto kada je to potrebno.

Osim toga, kako biste izbjegli korištenje pogrešnih mišića pri izvođenju Kegelovih vježbi, pokušajte ne stiskati ili zatezati niti jedan od susjednih mišića, poput onih na trbuhu, stražnjici ili nogama. To može ometati djelovanje mišića zdjelice. Također, može stvarati pritisak na vaš mjehur ako stežete mišiće oko dna zdjelice umjesto stvarnih mišića dna zdjelice.

Povijest Kegelovih vježbi

Izumio ju je američki ginekolog Arnold Kegel 1940-ih kao nekirurško liječenje inkontinencije, a vježba je postala prva linija liječenja urinarne stresne inkontinencije; prolaps vagine, mjehura ili maternice (opuštenost); i druge zdravstvene probleme zdjelice.

Osim toga, Kegelove se također mogu koristiti za prevenciju ovih problema, zbog čega mnoge zdrave žene, osobito u srednjim godinama i kasnije, liječnici i drugi zdravstveni radnici potiču da ih redovito izvode.

Riječ iz Verywella

Kao i kod svakog režima vježbanja, potrebno je neko vrijeme da se primijeti značajno poboljšanje mišićne snage izvođenjem Kegelovih vježbi. Mnogi ljudi počnu primjećivati ​​promjenu u snazi ​​svog mjehura (s manje 'nezgoda' i duljim razmacima između odlazaka u kupaonicu) unutar tri do šest tjedana redovitog izvođenja ovih vježbi, ali to će se uvelike razlikovati od osobe do osobe.

Ove se vježbe obično preporučuju kao početna linija liječenja, ali ako same Kegelove vježbe ne riješe simptome, mogu se predložiti drugi tretmani, poput fizikalne terapije ili operacije. Međutim, ova relativno jednostavna vježba može napraviti veliku razliku, a jednom kad je naučite, Kegelove vežbe obično je lako uklopiti u vaš svakodnevni život.

Pomozite! Trudna sam i ne mogu piškiti