Prenatalna joga ima mnoge dobrobiti kad očekuješ uključujući da se osjećate bolje, održava vaše tijelo jakim i priprema vas za porođaj. Štoviše, prenatalna joga dovoljno je nježna za prakticiranje tijekom trudnoće jer su poze već izmijenjene, tako da nema potrebe brinuti što je sigurno, a što nije. Evo što trebate znati o dobrobitima prenatalne joge, uključujući koje su poze najbolje, a što izbjegavati.
Dobrobiti prenatalne joge
Budući da prakticiranje joge regulira autonomni živčani sustav, može smanjiti stres, poboljšati kvalitetu života i bolje društvene odnose. Jasno je da će smanjenje stresa i tjeskobe učiniti da se osjećate najbolje, ali također vrijedi uzeti u obzir da visoke razine majčinog stresa mogu utjecati na razvoj fetusa.
Vježbanje joge također vam može pomoći da bolje spavate i može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa povezane s trudnoćom. Postoje čak istraživanja koja pokazuju da joga može pomoći u sprječavanju urinarne inkontinencije. Joga se također može povezati s lakšim porođajem, omogućujući vam da iskusite ugodniji porod u kraćem trajanju.
Je li sigurno vježbati jogu tijekom trudnoće?
Neki budući roditelji radije pohađaju satove prenatalne joge koji su osmišljeni imajući na umu potrebe trudnice. S prenatalnom jogom možete biti sigurni da su svi pokreti sigurni i izravno podržavaju vaše potrebe.
'Joga se općenito smatra sigurnom tijekom trudnoće. Disanje, kretanje i meditacija mogu biti korisni i za trudnicu i za njezinu bebu,' kaže nam Sage Caprice Abowitt, certificirana instruktorica joge, porodna doula i edukatorica za porod koja je specijalizirana za pružanje treninga koji je prilagodljiv, kreativan i radostan. .
Ali, ima ih joga položaje koje treba izbjegavati ili modificirani tijekom trudnoće radi sigurnosti vas i vaše bebe. Uz vlastito istraživanje, uvijek obavijestite svog instruktora o tome jeste li trudni i recite mu u kojem ste tromjesečju.
'[Joga tijekom trudnoće] je sigurna, ali bit će teško izvoditi neke pokrete u trećem tromjesečju,' Kimberly Langdon, dr. med., ginekologija/porođaj kaže: 'Najbolji oblici joge za trudnoću su prenatalna joga, hatha joga i restorativna joga.' Dr. Langdon također upozorava protiv prakticiranja vruće joge tijekom bilo kojeg tromjesečja.
Uvijek provjerite sa svojim liječnikom što je sigurno za vas, osobito ako se vaša trudnoća smatra visokorizičnom ili ako ste iskusili ponovljeni pobačaji .
Koje poze nisu sigurne u trudnoći?
Iz sigurnosnih razloga, neke položaje joge ne bi trebalo raditi tijekom trudnoće. Prema tome, malo je vjerojatno da ćete vidjeti ove poze na satu prenatalne joge. No važno ih je biti svjestan ako redovito idete na sat joge kako ne biste učinili ništa što bi moglo naštetiti vama ili vašoj bebi u razvoju.
'Glavne kategorije poza koje treba izbjegavati uključuju duboke sagibe u leđima, duboke zakrete, ravnotežu ruku, ležeće poze i malo rada na trbuhu', kaže Abowitt.
Poze koje se rade u ležećem položaju, kao što su trbušnjaci, bicikli i Shavasana, treba izbjegavati i kasnije u trudnoći. Također, ležanje na leđima kada ste trudni također može biti problematično zbog težine koju stavlja na šuplju venu, veliku venu koja nosi krv iz donjeg dijela tijela natrag u srce. Izvođenje ove poze može izazvati komplikacije i za majku i za bebu.
U međuvremenu, poze ravnoteže, poput poze vrane ili stoj na rukama, nose rizik od pada koji bi mogao dovesti bebu u opasnost, dok poze koje izbočuju trbušne mišiće mogu dovesti do ili pogoršati dijastis recti , djelomično ili potpuno odvajanje trbušnih mišića.
'Svaka komplikacija poput točkastog krvarenja, prijevremenog poroda, placente previje i ograničenja rasta fetusa bila bi kontraindikacija [ili stanja koja bi prenatalnu jogu učinila rizičnom], kaže dr. Langdon.
Poze koje treba izbjegavati u trudnoći
Neki položaji joge koje treba izbjegavati ili mijenjati tijekom trudnoće uključuju:
- Bicikli
- Poza vrane
- trbušnjaci
- Stoj na rukama
- Daske
- Duboki zavoji
- Shavasana (poza mrtvaca)
Trebam li prijeći na prenatalnu jogu?
Ako ste sasvim zadovoljni svojim redovnim satom joge, ne morate prestati ići (osim ako se ne radi o satu vruće joge, u kojem slučaju nije siguran tijekom trudnoće, a pogotovo ne u prvom tromjesečju). No, ako tijekom trudnoće želite pohađati satove prilagođene vašim potrebama, radije biste radije prenatalnu jogu.
'Hoće li netko nastaviti s redovnom praksom joge ili se prebaciti na prenatalnu stvarno ovisi o osobi', kaže Abowitt. 'Mnoge [trudnice] će se početi preusmjeravati na prenatalnu praksu jer im dosadi modificiranje unutar redovnog tečaja ili bi željele fokusiraniji sat. Također je vjerojatnije da će se prenatalni tečajevi pozabaviti tipičnim nelagodama tijekom trudnoće i pomoći pri promjenama u tijelu trudnice.'
Još jedan razlog zašto biste mogli odabrati prenatalnu jogu umjesto obične joge je činjenica da su poze odabrane posebno za podršku trudnoći i porodu. Štoviše, prenatalna joga osmišljena je za jačanje mišića jezgre, koji su ključni tijekom trudnoće i tijekom poroda i guranja.
Kimberly Langdon, dr. med
'Prenatalna joga je vježba koja potiče istezanje, mentalno centriranje i fokusirano disanje koja može poboljšati san, smanjiti tjeskobu i stres', kaže dr. Langdon.
Kakav je tečaj prenatalne joge?
Satovi prenatalne joge su blagi i polagani. Točna struktura sata može varirati ovisno o instruktorima, ali postoje neki zajednički elementi koje ćete vjerojatno vidjeti na satu prenatalne joge.
Često će sat započeti sekvencom meditacije koja će vas uzemljiti i razbistriti vaš um, nakon čega će uslijediti neka nježna istezanja poput otvaranja kukova i ramena za ublažavanje ukočenosti. Zatim biste mogli vidjeti stojeće poze kao što je Warrior II za rad na snazi, ravnoteži i stabilnosti kao i čučnjeve za podupiranje dna zdjelice i pripremu vašeg tijela za porod.
Vjerojatno će biti ponuđene modificirane daske za zaštitu i jačanje trbušnih mišića i dječja poza s otvorenim koljenima koja olakšava bol u donjem dijelu leđa i omogućuje duboko opuštanje. I, kao i svaki sat joge, posljednja će poza biti modificirana verzija Shavasane (poza mrtvaca). Ova će se poza izvoditi s podupiračem koji će vas držati na boku umjesto na leđima.
Pogodnosti na temelju tromjesečja
Prenatalna joga koristi svakom tromjesečju na jedinstven način. Na primjer, neki naporniji pokreti najbolji su u prvom i drugom tromjesečju, ali 'pokreti istezanja i opuštanja mogu biti [korisni] u bilo kojem trenutku,' kaže dr. Langdon. Tijekom trudnoće, i vođena meditacija i poze koje jačaju i istežu mogu pomoći pripremiti vaše tijelo za porod.
Dr. Langdon napominje da tijekom prvo tromjesečje , oporavljajuće poze koje pomlađuju mogu pomoći kod iscrpljenosti i mučnine. No kad uđete u drugo tromjesečje, možda ćete otkriti da poze koje jačaju i rastežu mogu pomoći kod uobičajenih trudničkih neugodnosti poput bolnih leđa ili zategnutih mišića. Zatim, kada dođe treće tromjesečje, možda ćete otkriti da su najbolje poze koje djeluju na potporu i opuštanje ili dno zdjelice i duboki trbušni mišić.
Poze s najvećom dobrobiti
Prenatalne poze joge dovoljno su nježne za prakticiranje tijekom trudnoće, ali vam također omogućuju izgradnju snage. Neke od najboljih poza koje možete isprobati tijekom trudnoće uključuju:
Poza od gležnja do koljena
Da biste zauzeli pozu od gležnja do koljena, sjednite i stavite jednu potkoljenicu na drugu, dopuštajući im da budu paralelne sa zidom. Zadržite nekoliko udisaja prije nego ponovite na drugoj strani. Ovaj nježni otvarač bokova pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i zategnutih bokova povezanih s trudnoćom.
Čučanj
Počnite stajati sa stopalima malo šire od širine kukova. Polako se sagnite u čučanj. Ako vam je potrebno više istezanja, ispružite ruke u molitvu ispred sebe i izbacite se na unutarnju stranu bedara laktovima. Ova poza pomaže opustiti zategnute bokove i priprema vaše tijelo za trudove jačanjem mišića koji se koriste u fazi guranja.
Niski iskorak
S dolje, iskoračite jednom nogom naprijed između ruku. Vaše prednje koljeno treba činiti pravi kut, a stražnja noga treba biti ispružena iza vas. Možete spustiti stražnje koljeno ako je ova poza prenaporna. Niski iskoraci poboljšavaju mentalni fokus i jačaju donji dio tijela.
Poza goluba
Počevši od dolje, pomaknite jednu nogu naprijed između ruku tako da vam potkoljenica bude paralelna sa zidom. Polako spustite stražnju nogu i ako možete, spustite glavu i torzo ispred sebe. Ostani ovdje koliko god želiš i onda promijeni stranu. Poza goluba otvara bokove i oslobađa napetost u donjem dijelu leđa, a oboje može smetati tijekom trudnoće.
Pregib u stojećem položaju
Za ovu pozu, stanite sa stopalima u širini kukova i polako ih savijte da vise preko prstiju. U redu je ako ne možete dohvatiti nožne prste. Kako vaša bebina kvrga nastavlja rasti, njezina težina povlači vaš donji donji dio leđa, uzrokujući nelagodu, tako da ova poza sprječava tu napetost i donosi olakšanje.
Dječja poza sa širokim koljenima
Dječji položaj je opuštajući položaj koji smanjuje bolove u donjem dijelu leđa, ali može biti teško zauzeti ga s trudničkim trbuščićem. Držeći pete zajedno, ali razdvojite koljena, svojoj kvrgi možete dati udoban prostor za popunjavanje. Ovaj položaj također je oporavljajući za cijelo tijelo i um.
Riječ iz Verywella
Kad ste trudni, vaše tijelo prolazi kroz brojne promjene, koje vam mogu stvoriti emocionalni i fizički stres. Ali prenatalna joga može vam pomoći da se pozabavite ovim promjenama održavajući vas u formi, fleksibilnom i mentalno snažnom.
Prenatalna joga također vam može pomoći da poboljšate svoje vještine disanja i opuštanja koje će vam biti potrebne tijekom poroda. Samo svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s programom prenatalne joge.
