Ključni zahvati
- Dobrobiti mogu uključivati ne samo fizička poboljšanja, već i prednosti mentalnog zdravlja.
- Djeca mogu započeti s vježbanjem otpora u dobi od oko 7 godina, ali pobrinite se da imate stručnjaka za pomoć.
- Nove smjernice naglašavaju da trening snage može imati veliku korist za djecu i tinejdžere.
Također poznat kao trening snage ili dizanje utega, trening otpora često se reklamira zbog usmjerenosti na poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti, ali obično samo za odrasle. Slika dizača utega veličine pola litre još uvijek je prilično rijetka - ali nove smjernice sugeriraju da možda ne bi trebala biti.
Izdalo Vijeće za sportsku medicinu i fitness i objavljeno u izdanju časopisa za lipanj 2020.pedijatrija,izvješće revidira izjavu o politici Američke akademije pedijatara (AAP) iz 2008. o prednostima i rizicima treninga otpora za djecu i mlade. Daljnja istraživanja o prednostima treninga snage, kao i smanjenje razine kondicije među američkim adolescentima, dodatno su razjasnila argumente za ovu vrstu vježbanja.
Ključne točke izvješća uključuju:
- Trening otpora nije ograničen na dizanje utega i može uključivati široku lepezu pokreta tjelesnom težinom koji se mogu uvesti u mlađoj dobi.
- Osim pozitivnih rezultata u poboljšanoj snazi, ova vrsta treninga može smanjiti rizik od ozljeda od prenaprezanja i zainteresirati djecu za tjelovježbu.
- Istraživanja podržavaju široku upotrebu ovog treninga, sve dok se aktivnosti izvode pravilnom tehnikom i pod dobrim nadzorom.
'Dugo se sumnjalo da trening otpora kod djece usporava rast zbog oštećenja ploča za rast, ali ova teorija ne drži do sadašnjih istraživanja', kaže Alec Hyde , DPT, CSCS, fizioterapeut za izvedbu u Miamiju.
Alec Hyde, DPT, CSCS
Sila koju djeca stvaraju da proizvedu pokrete velike brzine kao što suverywellfamily.compremašuje silu koja se primjenjuje na kosti tijekom treninga otpora. To znači da nije samo siguran, već i učinkovit.
— Alec Hyde, DPT, CSCS
Prednosti treninga otpora
U revidiranim smjernicama, autori ističu da ova vrsta treninga za djecu i tinejdžere može imati istu vrstu koristi kao i za odrasle:
- Bolji sastav tijela
- Bolja regulacija inzulina kod mladih s prekomjernom težinom
- Povećana otpornost na ozljede
- Poboljšana kardiovaskularna kondicija
- Poboljšana mišićna snaga
Brojne su studije otkrile da tjelovježba u djetinjstvu može zadržati dobrobiti poput onih koje traju desetljećima. Na primjer, istraživanje uVježbanje i sportska znanostizvijestio je da aktivnosti koje primjenjuju silu, poput treninga otpora, mogu poboljšati koštanu masu i mineralizaciju što ima potencijalni učinak na rizik od osteoporoze u kasnijem životu.
Osim toga, ova vrsta treninga može se prilagoditi za gotovo svu djecu, bez obzira na veličinu ili fizička ograničenja, i može imati dubok učinak na mentalno zdravlje, kaže Neki Hatfield , dr. sc., izvanredni profesor i voditelj Odsjeka za kineziologiju na Fakultetu zdravstvenih znanosti Sveučilišta Rhode Island. Ona napominje da to može uključivati poboljšanja u:
- Akademski uspjeh
- Percepcija tijela
- Mentalna disciplina
- Samopoštovanje
- Socijalizacija
Početak rada
Iako ne postoji utvrđena preporuka o tome kada djeca mogu sigurno započeti s vježbanjem otpora, noviPedijatrijaStudija je primijetila da su obično spremni za osnove u dobi od 5 do 7 godina—otprilike u istoj dobi u kojoj bi se mogli početi baviti sportom.
Uglavnom, kaže Hyde, trebali bi moći slijediti upute u teretani i imati dovoljno kontrole nad tijelom da se prilagode kada dobiju upute. Također je ključno imati iskusnog trenera ili trenera koji može pružiti te smjernice, dodaje.
Kao Polazna točka , pokreti tjelesne težine su idealni, praćeni laganim otpornim trakama ili utezima. Jednom kada djeca savladaju temeljne elemente poput stabilizacije i pravilne forme za svaki pokret - kao što su čučnjevi, iskoraci, potisak iznad glave i drugi - tada mogu početi dodavati veće utege, savjetuje David Freeman , CPT, voditelj nacionalnog alfa programa u Life Timeu u Dallasu.
'Fokus bi prvo trebao biti na mehanici, zatim na dosljednosti unutar te mehanike, a onda možete uvesti intenzitet', kaže. 'verywellfamily.comdovodi do manje ozljeda. U bavljenju sportom ozljede su često dio procesa, ali razumijevanje kako se pravilno kretati, oporavljati i liječiti tijelo ključno je za smanjenje tog rizika.'
Kad sve to spojimo, evo jednostavnog slijeda kojeg roditelji, djeca i tinejdžeri trebaju slijediti:
- Pronađite trenera koji ima znanja o treningu prilagođenom dobi.
- Očekujte da ćete početi lagano i prvo se usredotočiti samo na oblik i stabilnost.
- Napredujte vrlo postupno u intenzitetu i količini otpora.
- Počnite uključivati pokrete specifične za sport u režim treninga otpora.
Također, ne zaboravite to učiniti zabavnim, dodaje Hatfield. (To je aspekt koji i odrasli ponekad propuštaju.) Kada su aktivnosti ugodne, vjerojatnije je da će ljudi bilo koje dobi nastaviti s njima, a to je posebno važno za djecu jer može razviti doživotnu ljubav prema aktivnostima.
Što ovo znači za vas
Sve dok djecu i tinejdžere vode stručnjaci koji razumiju kako polako i sigurno napredovati u programu, fokusiranje na trening snage može imati velike prednosti. Ne samo da može pomoći u sprječavanju ozljeda uzrokovanih sportskom specijalizacijom, već može i potaknuti naviku vježbanja za cijeli život.
