Zategnuti bokovi česta su pritužba žena u postmenopauzi. Hidratacija, san i istezanje često se preporučuju kao pomoćnici u borbi protiv zategnutih kukova.
Također vjerujem da ako želimo ublažiti kronično zategnute bokove, moramo prestati toliko sjediti i početi se više kretati.
Sve je u kretanju
Kada osjetite stezanje mišića, rješenje je raditi na povećanju pokretljivosti. Znanstveni napredak otkrio je da osjećaji koje osjećamo nisu izravni inputi iz naših mišića.
Umjesto toga, to su podaci senzora živčanog sustava o temperaturi, protoku krvi, upali itd. Mozak tumači te podatke i stvara osjećaj stezanja, boli, obamrlosti, nestabilnosti, lakoće ili nečeg drugog.
Često je osjećaj stezanja uvelike povezan s vašim živčanim sustavom koji koči i ne dopušta vam da izvedete određenu radnju jer je to nepoznat pokret i vaš živčani sustav osjeća da nemate mišićnu kontrolu ili snagu za potez.
Dobar primjer je stezanje tetive koljena. Ako osoba ne može rukama dotaknuti pod (što nije cilj koji predlažem svojim klijentima) u pregibu prema naprijed jer je u tome zaustavlja osjećaj stezanja, pretpostavljaju da se moraju 'istegnuti' kako bi promijenili situaciju.
Što ako vam kažem da je vaš živčani sustav navikao da većinu dana sjedite i zna da nemate snage kuka ili tetive koljena za taj pokret? Da bi vaš zdravi živčani sustav mogao zakočiti i spriječiti vas da odete predaleko?
Ali što ako ste dobili snagu u svim rasponima pokreta koje vaši kukovi i noge prirodno mogu prihvatiti? Bi li se zbog toga vaše tijelo osjećalo ugodnije s krajnjim pokretima poput pregiba prema naprijed?
Vidio sam da moji klijenti dobivaju veći raspon pokreta kroz rad na snazi i mobilnosti nego što su im to učinile godine tečajeva istezanja.
Ako želite eksperimentirati s ovim, isprobajte sve ili dio ovih sedam poteza dnevno i pogledajte kako ćete se osjećati za nekoliko tjedana.
Također, ako želite online konzultacije, kontaktiraj Saru za Zoom video poziv.
Oslobađanje psoasa u stojećem položaju
Stavite desnu nogu na blok. Vaša peta mora biti čvrsto na bloku kako biste bili sigurni da je vaša težina više u vašim petama. Provjerite imate li oslonac u blizini, poput zida, i koristite ga za stabilnost.

Zamahnite slobodnom nogom naprijed i natrag bez pokušaja korištenja pregibača kuka za pomicanje. Dopustite malo zamaha kako bi vaša noga zamahnula i fleksor kuka na nozi koja se ljuljala bio opušten. Osjećajte se kao da je težina vaše noge 100 funti i da je vučete prema podu dok se njiše.
Zamijenite noge.
Klizanje kukovima u stojećem položaju
Pronađite pult ili stol koji doseže visinu kukova. Okrenite se oko bokova i stavite ruke na stol. Iz položaja šarke na kuku pomičite kukove s desna na lijevo sa što je manje moguće stezanjem struka.

Pomaknite kukove malo udesno bez uvijanja i nadamo se da ćete osjetiti osjećaje u lijevom unutarnjem bedru. Držite obje noge ispravljene dok to radite. Zatim prijeđite na drugu stranu. Polako idite naprijed-natrag. Ako mislite da idete sporo, krenite još malo sporije.
Krugovi bokovima stojeći
Stanite lijevom stranom prema pultu. Dok lijevom rukom dodirujete pult radi stabilnosti, podignite desno koljeno do visine kukova kao da marširate. Vanjski zakrenite kost noge u kuku tako da vam koljeno sada bude okrenuto udesno.
A sada onaj teži dio. Bez korištenja mišića donjeg dijela leđa, iznutra zarotirajte tu istu nogu, čime ćete potkoljenicu izbaciti prema van. S pogledom na svoje koljeno, povucite to koljeno iza sebe dok se vraća u svoju početnu bazu paralelno s lijevim koljenom.
Završite ovaj krug 3 puta i zatim obrnite smjer. Gledati ovaj video za detaljan uvid u krugove kukova i koliko su pomogli mojim klijentima sa SI bolovima u zglobovima ili križima.
Redefinirani brisači vjetrobrana
Sjednite na stolicu s petama na podu i postavite ih šire od bokova. Koljena su vam vjerojatno vani u stranu u vanjskoj rotaciji. Držeći pete gdje jesu, rotirajte kosti nogu iznutra (koljena će vam se kretati jedno prema drugome). Nastavite ovu unutarnju i vanjsku rotaciju na lijeno zabavan način.

Protresi to. Počevši natrag u vanjskoj rotaciji ponovno ispružite ruke s vanjske strane koljena. Pritisnite ruke u koljena i koljena u ruke.
Osjetite taj otpor i nakon što osvijetlite svoje ruke, ponovno stvorite unutarnju rotaciju s fokusom na otpor koji vaše ruke mogu stvoriti idući u unutarnju i vanjsku rotaciju. Razmišljajte o ovome kao o namjernom dubinskom čišćenju zglobova kuka dok istovremeno radite na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara.

Dizanje nogu
Stanite lijevom stranom prema pultu. Vaša desna noga je ispružena ravno ispred vas, a desna peta počiva na bloku. Nagnite se oko bokova dok ne osjetite stražnji dio desne noge.
Držite se tamo i povucite prste desne noge prema licu. Ne zaboravite disati dok osjećate osjećaje. Ponovite 3 ili 4 puta.

Sada stojeći u neutralnom položaju s težinom u lijevoj nozi, podignite desnu petu s bloka dok trup držite mirnim, a kukove stabilnima i neutralnima. Podignite 5 do 7 puta. Dižite se samo onoliko visoko koliko možete, a da vam se kukovi, kralježnica ili ramena ne pomaknu. Može se dogoditi da se jedva podignete s bloka i to je u redu.

Ponovite na drugu stranu.
Čučanj
Noge postavite šire od kukova, a noge razmaknite. Napravite mali čučanj sa stražnjim dijelom iza sebe. Spustite pogled na svoja koljena i primijetite gdje su.
Vratite se i ovaj put pazite da kukovi putuju iza vas i da vam koljena ne migriraju jedno prema drugom. Ako vam koljena malo izmaknu naprijed, to nije velika stvar, ali nemojte dopustiti da vam koljena upadnu.

Dok čučnete, zamislite da na nogavicama hlača imate trkaće pruge i gurnite ih u trkaće pruge kako se ne biste urušili.
Napravit ćemo 8 polaganih čučnjeva brojeći do 4 za spuštanje i brojeći do 4 za podizanje. Oduprite se padu koristeći glutealne mišiće kao kočnice. Pritisnite kroz pete i koristite glutealne mišiće kao dizala.
Iliacus Oslobađanje
Oslonite kukove na blok, jastučić ili nekoliko čvrstih jastuka. Stopala će vam biti postavljena na tlo otprilike udaljena jedno od drugog. Stidna kost vam je viša od kostiju kukova i obje su više od struka.

Počnite polako disati. Zamislite da se cijela prednja strana vaših nogu i kukovi opuštaju i otpuštaju. Mišići samo klize s jastučića prema pupku. Nastavite disati dok u mislima vidite da se fleksori kuka opuštaju u vašem tijelu. Ostani ovdje koliko želiš.
Svakodnevno kretanje
Postoji slatka srednja cesta na kojoj možemo ojačati i produljiti naše mišiće kako bismo svojim tijelima stvorili više lakoće. Kratki i napeti mišići su u biti slabi mišići. Često je ta slabost povezana s činjenicom da svojim mišićima ne dajete svakodnevno iskustvo u raznim i raznolikim položajima.
Gore navedeni pokreti zgodna su rutina za dodavanje raznolikosti i istovremeno unos snage u vaše mišiće. Uvijek govorim ljudima da se promjena mora lako uklopiti u vaše rutine ili su šanse za uspjeh niske. Dakle, počnite s malim.
Možda odaberite samo jednu od ideja ovdje i pokušajte to raditi svaki dan u isto vrijeme. Spojite to s nečim što već radite svaki dan, poput kuhanja kave.
Ako želite online procjenu ili lekciju, kontaktiraj Saru za Zoom video poziv.
Koliki je vaš raspon pokreta u bokovima? Osjećate li stezanje koje unosi nelagodu u pokretima? Što radite da biste prekinuli svoje vrijeme za sjedenje? Koji od gore navedenih pokreta izgleda kao nešto što biste odmah mogli početi raditi? Molimo podijelite s našom zajednicom.