Predane osobe koje idu u teretanu i obične obožavateljice fitnessa pitaju se kako će se njihovo vježbanje promijeniti tijekom trudnoće. Iako je održavanje redovite rutine vježbanja važno za održavanje forme, morat ćete napraviti neke prilagodbe kako biste se prilagodili svom tijelu koje se mijenja.
To se posebno odnosi na ljubitelje dizanja utega. Uobičajeni je savjet da izbjegavate podizanje teških predmeta kako vaša trudnoća napreduje; pa će se vaša rutina vježbanja prilagoditi. Ipak želite zaštititi svoju rastuću kvrgu!
Srećom, postoji mnogo načina da promijenite svoje vježbe bez žrtvovanja znoja. Evo što trebate znati o sigurnom dizanju utega tijekom trudnoće.
Dizanje utega tijekom trudnoće
Američki koledž opstetričara i ginekologa navodi vježbe otpora, uključujući dizanje utega, kao sigurne tijekom trudnoće. Stručnjaci se slažu, pod uvjetom da to prvo razjasnite sa svojim liječnikom i ako nemate nikakvih zdravstvenih problema povezanih s trudnoćom.
Morat ćete slijediti najbolje prakse za vježbanje u trudnoći ; dizanje manjih utega, obraćanje više pozornosti na vašu formu ili isprobavanje novih rutina kako bi se prilagodile vašim promjenjivim sposobnostima. Također možete razmotriti savjetovanje s prenatalnim certificiranim stručnjakom za fitness.
Ako ste potpuno novi u dizanju utega, onda trudnoća nije vrijeme za početak ekstremnog programa, prema David Kirsch , trenerica slavnih iz New Yorka i autorica bestselera. Umjesto toga, isprobajte lakše vježbe, poput prenatalne joge ili hodanja.
Svaka trudnoća je drugačija. Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom o svojim okolnostima ako imate bilo kakvih pitanja o dizanju utega tijekom trudnoće.
Prednosti
Dizanje utega tijekom trudnoće ne samo da vam može pomoći da ostanete u formi, već vam može pomoći da pripremite svoje tijelo za roditeljstvo. 'Kada se izvodi ispravno i s odgovarajućom težinom, trening snage je vrlo koristan,' objašnjava Andrea Chisholm, dr. med., certificirani ginekolog u Codyju, Wyoming. 'Pomoći će u promjenama držanja, zaštititi vašu jezgru i donji dio leđa te pomoći u izgradnji ili održavanju izdržljivosti. Ovo je nešto što će vam sigurno trebati za trudove.”
Evo prednosti treninga s utezima kada to očekujete.
Jača leđne mišiće
Niži bol u leđima je uobičajena tegoba tijekom trudnoće, koja pogađa otprilike dvije trećine svih trudnica.
To je zato što rastuća maternica i povećane grudi mogu pomaknuti vaše težište i povećati zakrivljenost leđa, što dodatno opterećuje leđne mišiće. Dizanje utega može ojačati leđne mišiće i povećati snagu jezgre, što pomaže u podnošenju dodatne težine vašeg mijenjajućeg tijela.
Lakši porođaj
Istraživanja pokazuju da tjelovježba, posebice trening otpora, ima pozitivan učinak na ishode porođaja. Može smanjiti mogućnostverywellfamily.comi smanjiti duljinu boravka u bolnici; smanjiti mogućnost instrumentalnog poroda; skratiti ranu fazu poroda.
I pokušajte se ne brinuti o prijevremenom porodu zbog vašeg vježbanja; studije također pokazuju da vježbe otpora ne povećavaju rizik od prijevremenih poroda.
Bolje upravljanje tjelesnom težinom
Debljanje u trudnoći je očekivano i važno za podršku rastu vašeg djeteta. Previše debljanja, međutim, može dovesti do zdravstvenih problema, poput gestacijskog dijabetesa i hipertenzije, dok povećava rizik od pretilosti u vašeg djeteta. Također može povećati rizik od pretilosti nakon trudnoće.
Premalo dobivanje na težini može dovesti do toga da vaše dijete bude premalo; to povećava njihov rizik od bolesti i može dovesti do kašnjenja u razvoju.
Istraživanja pokazuju da redoviti program vježbanja, uključujući trening snage s utezima, može pomoći u kontroli viška kilograma tijekom trudnoće. Također postoje dokazi da održavanje niže težine tijekom trudnoće može pomoći u prevenciji preeklampsija .
Smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa
Trudnoća vas također može dovesti u opasnost od razvojaverywellfamily.com(GDM), oblik dijabetesa koji se javlja tijekom trudnoće.
Obično se visoke razine šećera u krvi vraćaju u normalu nakon trudnoće, ali GDM može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu. Također može povećati rizik od pretilosti vaše bebe, smanjene tolerancije glukoze i dijabetesa tipa 2.
Pokazalo se da uključivanje treninga otpora u vaše prenatalne vježbe smanjuje rizik od razvoja GDM-a. Trening otpora također štiti bebe rođene od osoba s GDM-om. Smanjuje učestalost makrosomije - kada novorođenče pri rođenju teži više od osam funti 13 unci - što može uzrokovati poteškoće tijekom poroda i povećati rizik poroda carskim rezom.
Mjere predostrožnosti
Svaka trudnoća je drugačija. Vaše fiziološko stanje i zdravlje odredit će vrstu vježbi koje možete izvoditi tijekom trudnoće.
Međutim, postoje određene mjere opreza koje biste trebali poduzeti kada započinjete bilo kakvu rutinu vježbanja tijekom trudnoće, uključujući i trening s utezima. Ove mjere smanjuju rizik od komplikacija i ozljeda za Vas i Vaše dijete.
Izbjegavajte ležanje na trbuhu ili leđima
Ležanje na leđima u drugom i trećem tromjesečju uzrokuje da maternica komprimira šuplju venu, glavnu venu koja prenosi deoksigeniranu krv do srca. To smanjuje dotok kisika iz krvi u bebu. Izbjegavajte vježbe u ležećem položaju, poput bench pressa ili dugotrajnog rada na podu.
Umjesto toga, promijenite svoj položaj tako da budete nagnuti, sjedeći ili uspravni. Na primjer, potisak na prsa može se izvoditi na kosoj klupi nakon 12 tjedana. Nakon 20 tjedana možete ga vježbati s daljnjim nagibom.
Također je važno ne koristiti strojeve koji pretjerano opterećuju donji dio leđa i one s jastučićima koji pritišću trbuh.
Budite oprezni s trbušnim mišićima
Tijekom trudnoće, mišići koji se sastaju u sredini trbuha rastežu se kako bi stvorili prostor za rastuću maternicu. Uobičajeno je da se rektus abdominis odvoji; ovo se zove diastasis recti (DR).
DR također može biti uzrokovan nepravilnim dizanjem teških utega ili izvođenjem nesigurnih ili pretjeranih vježbi za trbušne mišiće. To uključuje pokrete koji zahtijevaju ležanje na trbuhu nakon prvog tromjesečja.
Mnogi treneri preporučuju fokusiranje na jačanje mišića dna zdjelice i jezgre, umjesto tradicionalnih vježbi trbušnjaka.
Koristite lakše utege
Tijekom trudnoće posteljica proizvodi hormon tzv relaksin , koji olabavi vaše zglobove i ligamente u pripremi za porod. Kao rezultat toga, svaka vježba s velikim učinkom, uključujući trening s utezima, može vas učiniti sklonijima ozljedama, istegnućima i uganućima.
Kako biste izbjegli preopterećenje olabavljenih zglobova, treneri predlažu korištenje manjih utega i više ponavljanja. Kirsch preporučuje rad u rasponu od 10 do 12 ponavljanja. Također je važno voditi računa o pretjeranom istezanju i održavanju snažnog donjeg dijela leđa, kaže on.
Ako niste sigurni oko korištenja utega, a ipak želite uključiti trening otpora u svoj trening, isprobajte vježbe s tjelesnom težinom; koristeći svoje tijelo kao otpor za izgradnju snage.
Izbjegavajte dizanje utega iznad glave
Kako se maternica pomiče prema naprijed, ona također mijenja orijentaciju zdjelice i može uzrokovati daljnji stres na donjem dijelu leđa i zdjelici. Osim toga, debljanje je tijekom trudnoće usmjereno na središnji dio tijela, što mijenja vaše težište.
To mijenja vaše držanje i ravnotežu, što može dovesti do zakrivljenog donjeg dijela leđa, spuštenih ramena i bolova u donjem dijelu leđa. Podizanje utega iznad glave može povećati krivulju donjeg dijela kralježnice i pogoršati lumbalni stres. Izbjegavajte vježbe poput potiska za ramena nakon prvog tromjesečja.
“Stavljanje vašeg trudničkog tijela pod preveliko opterećenje može dovesti do ozljeda zglobova i križa zbog posturalnih i hormonalnih promjena,” kaže dr. Chisholm. 'Također može ozlijediti slabije trbušne mišiće i opteretiti mišiće dna zdjelice.'
Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na stabilizaciju dna zdjelice i jačanje trupa, kukova i leđa kako biste bolje držali tijelo i održali ravnotežu.
Izbjegavajte intenzivno vježbanje
Ponavljanje dizanja teških utega tijekom trudnoće može uzrokovati zadržavanje daha—što treba izbjegavati pod svaku cijenu. Tijekom trudnoće, protok krvi u maternicu se značajno povećava, hraneći posteljicu krvlju bogatom kisikom.
Tijekom umjerene vježbe, krv se preusmjerava iz vaših organa u vaše mišiće, ali se održava cirkulacija krvi placente. Međutim, tijekom intenzivnog vježbanja dotok krvi u posteljicu je smanjen; to rezultira smanjenjem količine kisika koja dolazi do fetusa.
Posljedični poremećeni protok kisika nije samo opasan za vašu bebu, već vam može izazvati vrtoglavicu i grčeve.
Osim toga, stalno dizanje teških utega može povećati trbušni pritisak i preopteretiti mišiće dna zdjelice.
Uvjeti koji vas mogu spriječiti u dizanju utega
- Kronični bronhitis
- Intrauterino ograničenje rasta
- Loša kontrola dijabetesa
- Loša kontrola hipertenzije
- Pretilost
- Bolest srca ili pluća
- Cervikalno vezivanje
- Teška anemija
- Preeklampsija
- Prethodna posteljica
- Trudnoća s blizancima, trojkama ili višeplodima visokog reda
Rutina treninga s utezima tijekom trudnoće
Ne postoji jedinstvena rutina za dizanje utega tijekom trudnoće. Vaša rutina vježbanja s utezima i količina težine koju možete podići ovisi o vašoj prethodnoj razini kondicije, vašem iskustvu s utezima, koliko ste daleko u trudnoći i vašem trenutnom zdravstvenom stanju.
Ako već koristite program treninga snage, razmislite o dizanju kako biste održali, a ne povećali snagu. To možete učiniti korištenjem lakših utega s većim brojem ponavljanja.
Kirsch preporučuje vježbanje s utezima dva ili tri puta tjedno za vježbanje cijelog tijela, umjesto da se fokusirate na jedan ili dva određena dijela tijela. “Usredotočite se na vježbe koje pomažu u posturalnom poravnanju i održavanju jakih leđa i pravilnog disanja tijekom vježbanja vrlo je važno”, kaže.
Oni koji tek počinju s dizanjem utega trebali bi to prihvatiti posebno lagano. 'Ako ste početnik u vježbanju snage, možda je najbolje da se držite laganog treninga otpora', kaže dr. Chisholm. Kirsch preporučuje da to radite s trakama otpora umjesto s utezima.
Savjeti za sigurno dizanje utega tijekom trudnoće
- Podižite lagane do umjerene težine tri do četiri puta tjedno. Ovo se smatra sigurnim rasponom za većinu zdravih trudnica.
- Vježbajte pokrete koji se mogu izvoditi na siguran način.
- Vježbajte cijelo tijelo umjesto ciljanja određenih mišićnih skupina. To pomaže smanjiti bol u jednom području nakon vježbanja.
- Usredotočite se na veći broj ponavljanja s manjim utezima nego što ste navikli.
- Održavajte jak gornji dio leđa i pravilno disanje tijekom vježbe.
- Usredotočite se na vježbe koje pomažu u posturalnom poravnanju.
Kada pozvati liječnika
Važno je prestati vježbati i odmah nazvati svog liječnika ako osjetite bilo koji od ovih simptoma:
- Vaginalno krvarenje
- Istjecanje amnionske tekućine
- Smanjenje pokreta vaše bebe
- Prijevremeni trudovi
- Vrtoglavica
- Glavobolja
- Kratkoća daha
- Bol u prsima
- Bol ili oticanje potkoljenice
- Slabost u mišićima