Pokušavate li ponekad stajati na jednoj nozi dok perete zube ili čekate da kuhalo za vodu zavrije?
Kao žena starija od 60 godina znate da je to dobro za vašu ravnotežu, a čini se da vam je lakše ako to radite redovito. To znači da se vaša ravnoteža poboljšava, što je sjajno.
Učiniti nešto malo da pomognete svojoj ravnoteži svaki dan (ili gotovo svaki dan!) najbolji je način. To postaje dio vaše svakodnevne rutine, a vaše će tijelo bolje reagirati na mali dnevni podražaj nego na veći nalet jednom u tjedan ili dva.
Međutim, ključno je nastaviti graditi na poboljšanjima. (Vaša ravnoteža nikada ne može biti previše dobra!) Također je važno da stvari budu ugodne.
Dakle, dopustite mi da vam predstavim tri načina na koje možete održati staj na jednoj nozi zanimljivim i izazovnim.
Napomena: ako vam je stajanje na jednoj nozi preteško, nemojte prestati čitati! Pomaknite se dolje ispod tri izazova da vidite različite položaje stopala koje možete isprobati (s fotografijama).
Izazov 1: Vrijeme
Možda već radite vremenski izazov. Vjerojatno računate i možda nejasno pokušavate povećati svoje vrijeme.
To je dobro jer je stajanje na jednoj nozi neko vrijeme odlična mjera vaših sposobnosti ravnoteže.
Dakle, kako možete biti namjerniji i izazovniji u vezi s tim?
Pokušajte ovo: Vodite evidenciju o tome koliko sekundi možete stajati na jednoj nozi. Vidjeti koliko ste daleko stigli motivirat će vas da izazovete sebe dalje.
Još jedna ideja: izazovite sebe da nastavite povećavati svoje vrijeme – možda da dodate 1 sekundu dnevno. Čak će se i jedna sekunda tjedno zbrojiti – tijekom godine dana možete prijeći s 10 sekundi stajanja na jednoj nozi na nešto više od minute.
Izazov 2: Pokreti očiju
Za održavanje ravnoteže uvelike ovisimo o svom vidu. Zato vam je možda rečeno da zatvorite oči dok radite vježbe ravnoteže. Ali to je često jednostavno preteško - čim zatvorite oči morate se držati ili spustiti drugu nogu.
Pokreti očima znače da već koristite svoj vid i da vaši drugi sustavi za ravnotežu moraju više raditi kako biste bili stabilni.
Pokušajte ovo: držite bilo koji mali predmet ispred sebe (npr. olovku ili čajnu žličicu). Usmjerite oči na predmet i pomičite ga uokolo (gore/dolje, sa strane na stranu, u krugovima). Nastavite promatrati objekt (pokušajte držati glavu mirno i samo pustite oči da se pomiču kako biste pratili objekt).
Izazov 3: Mentalna rastresenost
Zaokupljanje vašeg mozga mentalnim izazovom tjera vas da radite više kako biste održali ravnotežu. Osim toga, uvijek je dobro držati mozak u pogonu.
Probajte ove:
- Korištenje pamćenja: recitirajte pjesmu ili pjevajte pjesmu napamet;
- Mentalna aritmetika: Napravite nezgodnu tablicu puta (npr. 13, 17);
- Igre slova: Pokušajte izgovoriti abecedu unatrag.
Trebalo bi vam biti malo teže održavati ravnotežu dok ste koncentrirani. Čak i ako to ne učinite, vjerojatno ćete otkriti da vas distrakcija tjera da radite vježbu dulje nego što biste inače!
Postoji mnogo, mnogo više izazova za vježbanje koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju ravnotežu (a da vam ne dosadi). Nadamo se da će vam ovo pomoći da počnete i da se više zabavite dok budete stabilniji na nogama.
Ako želite isprobati više vježbi ravnoteže kod kuće, ovu BESPLATNU, 4-tjednu video seriju Balance Boost moglo bi biti pravo za vas.
Ali što ako uopće ne možete stajati na jednoj nozi? Ima nešto i za vas - položaji stopala koje možete isprobati sami. Pogledajte koji vam najbolje odgovara, a zatim se također možete okušati u gore navedenim izazovima.
Položaj stopala 1: Stopala zajedno
Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo (gotovo se dodiruju). Možda se ne čini mnogo, ali kada dodate neke od gore navedenih izazova, ovo bi mogla biti najbolja početna pozicija za vas da poboljšate svoju ravnotežu.
Položaj stopala 2: zategnuti tandem
Iz položaja 1 klizite jednom nogom prema naprijed, tako da je peta u ravnini s prstima druge noge. Ponovite sa svakom nogom ispred.
Položaj stopala 3: Tandem stav
Stavite jedno stopalo točno ispred drugog (kao da stojite na užetu). Namjestite tijelo tako da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na oba stopala. Ponovite s drugom nogom ispred.
Ostanite sigurni sa svojim jednonožnim stalcima
Preporučamo stajanje uz oslonac za sve vježbe ravnoteže. Možda će vam biti dobro raditi stoj na jednoj nozi bez normalnog držanja, ali dodavanje ovih novih izazova moglo bi vas dovesti do toga da se klatite više nego što očekujete. Ako vam ne treba, to je u redu, ali dobro je znati da postoji.
Kuhinjske radne ploče su dobre, kao i nasloni stolice, stola ili stola. Zid ne funkcionira tako dobro ako se ne možete držati za njega.
Kad isprobate novu vježbu, počnite se držati, zatim dodirujte vršcima prstiju nekoliko sekundi, prije nego što pustite. Držite ruku blizu oslonca u slučaju da se trebate ponovno držati.
Nadam se da ćete uživati u ovim idejama za dodavanje izazova i raznolikosti vašem postolju s jednom nogom. Isprobajte i različite položaje stopala i javite mi kako se snalazite s njima.
Gdje stojiš na jednoj nozi? Koji vam je od ovih izazova najteži? Što činite da poboljšate svoju ravnotežu? Pridružite se razgovoru ispod.
Želite li poboljšati svoju ravnotežu pomoću videozapisa kućnih vježbi koje je lako pratiti? Prijavite se sada za svoju BESPLATNU, četverotednu video seriju Balance Boost .
